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場所の見当をつけてトリガーポイントを探してみよう

トリガーポイント・マッサージで最も重要なのは、とにかく、自分の腰痛のもとになっている「トリガーポイント」を発見することだ。加茂院長によると「痛みのある場所の周辺筋肉を押したり、もんだりして、最も強く痛みを感じる箇所を探す」「少しずつ押す場所をずらしていく」などするのがコツらしい。

右のイラストの×印と説明を参考にして、細かい名称や場所にはこだわらず、グリグリしながら探してみよう。「これ」と思える場所が見つからない場合は、範囲を広げて探してみるとよい。なお、イラストの×は見やすいように片側だけにつけてあるが、実際は左右両方にトリガーポイントがある。

指でグリグリするのもいいが、加茂院長が推奨するのは、テニスボールを使う方法だ。横になったまま、人の手を借りなくてもできる手軽さがいい。

◎テニスボールの効果的な使い方

「ちょっと腰が痛いな」と感じたら即マッサージ！を習慣にしてみてはいかがだろう。

今日からできる腰痛に強い”自分”の作り方

トリガーポイント・マッサージ以外にも、日頃の生活に採り入れて、腰痛に強い「自分」を作る方法がある。

◎セルフ認知行動療法

「痛みは筋肉のトラブルにすぎない」と自分に言い聞かせながら、次のような行動を実践！痛みに対する不安をやわらげ、安心感が持てるようになる。

いずれも特別なことではないが、腰痛がひどくなると、こんなことさえやらなくなり（できなくなり）、体を動かさない⇒腰痛が悪化する⇒気力がなくなる⇒ますます体を動かさなくなる…の悪循環になってしまう。

「慢性痛の方の脳は、ほぼ『痛み』に占領されてしまっている状態です。痛みに意識が向いてしまうあまり、痛みが止まらない、新たな痛みを作り出してしまうといったことが起きている場合が少なくありません。認知行動療法は、そうした脳の癖を軌道修正する効果があります」（加茂院長）

◎姿勢からくる「筋肉ストレス」を発散する

いつも同じ姿勢で仕事をしている、無理な姿勢をとり続ける、など「身体的ストレス」がある程度を超えると、いくら休憩しても回復しないようになり、筋筋膜性の腰痛になる。予防するには、途中で姿勢を変える、こわばった筋肉をほぐすなどして、身体的ストレスがかかりやすい状況をなるべく減らす工夫が必要だ。

「ストレスには『心理的ストレス』と、物理的に筋肉に負荷をかける『身体的ストレス』があります。

タクシーの運転手さんに腰痛持ちが多かったり、デスクワーク中心の人が首、肩、背中の痛みに悩まされたり、介護の仕事の人が腰・足に痛みを抱えやすかったりするのも、同じような姿勢や動作を毎日続けることが原因です。気をつけましょう」（加茂院長）

◎無理なストレッチはやらない

健康にとっていいことだらけと思われているストレッチだが、慢性腰痛等の痛みに対しては、逆効果になる場合もある。筋をストレッチする（伸ばす）のではなく、ゆるめることを考えよう。

◎方法

「痛い筋肉を無理にストレッチすると、筋肉はほぐれるどころか収縮して慢性痛を悪化させてしまいます。痛みは筋肉がけいれんすることで起きているので、ケアする際には、筋肉をゆるめてやることを第一と心得てください」（加茂院長）

腰痛は、日本人の国民病と言っても過言ではない。その背景には「きれい好き、時間厳守、ワザや道を極めるという傾向が強い。ということは神経質（不安傾向）→検査好き、こだわりが強い（このことは医師にもいえる）といった特性がある」と加茂院長は考えている。

つまり、もうちょっと「大ざっぱで、時間にもルーズになって、こだわりを捨てる」ことができたら、腰痛患者は減るのかもしれないが、それは無理だ。

せめて、今回ご紹介した方法を実践し、予防に励んでいただきたい。