プロゴルファー深堀圭一郎が15年以上続けている【深堀式 体幹トレーニングvol.4】

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深堀式 体幹トレーニング

日々進化を続けるトレーニングの世界。その中でも今、トップアスリートたちが競うようにして取組んでいるメソッドがある。それが身体の内なるパワーを引き出す「体幹」トレーニングだ。TV・雑誌で活躍する人気プロゴルファー深堀圭一郎氏の著書『実戦力がつく! 深堀式 体幹トレーニング』から、体幹トレーニングの有用性とトレーニングメニューの一部を連載で紹介する。

第4回は、基本の体幹トレーニング4メニューを解説。一定の姿勢をキープする静止運動(スタビリティートレーニング)を続けることで、全身の筋肉バランスを整えることができる。

基本の体幹トレーニング01:ドローイン

回数の目安
「2」を20秒〜30秒キープ × 3セット

腹部のコアを鍛えるドローイン。まずは体幹筋の代表格である腹横筋を、静止運動で鍛える。この連載で紹介するトレーニングの中でも、特に重要な意味を持つ。



基本の体幹トレーニング02:ブリッジ

回数の目安
「2」を20秒〜30秒キープ × 3セット

背中とお尻を引き締めるブリッジ。背部の筋肉と臀部の筋肉の連動性を高めつつ、同時に前後の体幹筋のバランスを整える基本トレーニングだ。



基本の体幹トレーニング03:フロントスタビリティー

回数の目安
「2」を30秒キープ × 1セット

腹部と背部のパワーバランスを整えるフロントスタビリティー。腹部と背部の筋肉を同時に使いながら上体をキープする。これができれば、前後のバランスがとれている証拠。



基本の体幹トレーニング04:サイドスタビリティー

回数の目安
「2」を左右15秒ずつキープ × 1セット

左右のパワーバランスを整えるサイドスタビリティー。今度は左右の体幹筋を使って身体をキープしてみよう。左と右の筋力の偏りが実感できるはずだ。




深堀圭一郎深堀圭一郎
プロゴルファー


2003年日本オープンゴルフ選手権競技優勝、ツアー7勝、通算8勝。ジャパンゴルフツアー選手会理事会メンバーのほか、TV番組「ゴルフの真髄」でMCを務めるなど、ゴルフの魅力を伝える活動も精力的に行う、日本ゴルフ界の中心的人物。

<b>1. あお向けになり両ひざを曲げる</b><br>床にあお向けになり、両ひざを軽く曲げてリラックスした姿勢になる。背中とお尻は床にぴったりつけ、お腹を動かしやすくしておく。

1. あお向けになり両ひざを曲げる
床にあお向けになり、両ひざを軽く曲げてリラックスした姿勢になる。背中とお尻は床にぴったりつけ、お腹を動かしやすくしておく。

<b>2. お腹を凹ませてキープ</b><br>お腹を引き締めるようにして、息を吸いながら意識的に凹ませていく。背が浮かないように注意する。そのままの状態で20〜30 秒キープ。

2. お腹を凹ませてキープ
お腹を引き締めるようにして、息を吸いながら意識的に凹ませていく。背が浮かないように注意する。そのままの状態で20〜30 秒キープ。

<b>1. あお向けになり両ひざを曲げる</b><br>床にあお向けになり、両脚は肩幅程度に開いてひざを曲げる。両足は床につけておく。視線は上に向け、両腕は自然に床に伸ばす。

1. あお向けになり両ひざを曲げる
床にあお向けになり、両脚は肩幅程度に開いてひざを曲げる。両足は床につけておく。視線は上に向け、両腕は自然に床に伸ばす。

<b>2. お尻を持ち上げそのままキープ</b><br>そのまま体幹部の力を使ってゆっくりと腰を持ち上げ、身体が一直線になる高さで腰の位置をキープ。この状態を20秒間維持する。

2. お尻を持ち上げそのままキープ
そのまま体幹部の力を使ってゆっくりと腰を持ち上げ、身体が一直線になる高さで腰の位置をキープ。この状態を20秒間維持する。

<b>これはNG!:肩に力を入れないこと</b><br>腰を持ち上げるときに、肩や腕の力を使おうとしないこと。肩と腕で持ち上げてしまうと、体幹筋のトレーニングになりません。

これはNG!:肩に力を入れないこと
腰を持ち上げるときに、肩や腕の力を使おうとしないこと。肩と腕で持ち上げてしまうと、体幹筋のトレーニングになりません。

<b>1. ひじをついて、うつ伏せになる</b><br>床にうつ伏せになり、ひじは地面と直角になるようにつき、両足は肩幅程度に広げる。体幹部は自然に床につけ、視線は自然に前へやる。

1. ひじをついて、うつ伏せになる
床にうつ伏せになり、ひじは地面と直角になるようにつき、両足は肩幅程度に広げる。体幹部は自然に床につけ、視線は自然に前へやる。

<b>2. 身体を持ち上げそのままキープ</b><br>足とひじで身体を支え、体幹の力で身体が一直線になるまで持ち上げる。そのままの姿勢を30秒キープ。姿勢が維持できるまで繰り返す。

2. 身体を持ち上げそのままキープ
足とひじで身体を支え、体幹の力で身体が一直線になるまで持ち上げる。そのままの姿勢を30秒キープ。姿勢が維持できるまで繰り返す。

<b>これはNG!:お尻を突き出さないように</b><br>お尻が上がるのは体幹で支えていない証拠です。肘の角度を90度に正し、腕ではなく、体幹筋を使って姿勢を維持しましょう。

これはNG!:お尻を突き出さないように
お尻が上がるのは体幹で支えていない証拠です。肘の角度を90度に正し、腕ではなく、体幹筋を使って姿勢を維持しましょう。

<b>1. 横になり片ひじをつく</b><br>床にまっすぐ身体をつける。ひじは床と直角になるようにして下につき、上体を起こす。もう片方の腕は、身体に沿って自然に置いておく。

1. 横になり片ひじをつく
床にまっすぐ身体をつける。ひじは床と直角になるようにして下につき、上体を起こす。もう片方の腕は、身体に沿って自然に置いておく。

<b>2. 身体を持ち上げそのままキープ</b><br>体幹筋を使って身体を持ち上げ、身体が一直線になるようにして、そのまま15 秒キープする。維持できるまで左右交互に繰り返すとよい。

2. 身体を持ち上げそのままキープ
体幹筋を使って身体を持ち上げ、身体が一直線になるようにして、そのまま15 秒キープする。維持できるまで左右交互に繰り返すとよい。

<b>これはNG!:身体をねじらないこと!</b><br>腕や肩に頼り、身体がねじれていると体幹に効きません。上体を寝かさず、体幹の力だけで一直線の姿勢をキープするよう心がけて。

これはNG!:身体をねじらないこと!
腕や肩に頼り、身体がねじれていると体幹に効きません。上体を寝かさず、体幹の力だけで一直線の姿勢をキープするよう心がけて。

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2021

Feb.&Mar. VOL.319

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