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“肩幅を広げ堂々と”

【 鍛える服筋 】 三角筋中部
【 種目2 】 ショルダーアイソメトリック

肩の筋肉である三角筋中部を刺激して、肩幅の左右の頂点を広げるためのトレーニング。相対的な小顔効果も狙える。

ショルダーアイソメトリックのやり方(写真3枚)

“ワイルドで紳士な後ろ姿へ”

【 鍛える服筋 】 広背筋、上腕二頭筋
【 種目3 】 ニーローイング

スーツスタイルには整った逆三角形のボディがよく似合う。裏側も見逃さない抜かりないトレーニングでバックシャンになろう。

ニーローイングのやり方(写真3枚)

<p><strong>1.</strong>胸を張り、背すじを伸ばし、両腕を胸の前に伸ばす。この時に、腹筋には力を入れておくのがポイント。</p>

1.胸を張り、背すじを伸ばし、両腕を胸の前に伸ばす。この時に、腹筋には力を入れておくのがポイント。

<p><strong>2.</strong>背すじは伸ばしたまま、お尻を後ろに大きく突き出すようにゆっくりと膝を曲げていく。太ももが床と平行になるところまで曲げたら、5秒間かけて膝を伸ばして立ち上がる。</p>

2.背すじは伸ばしたまま、お尻を後ろに大きく突き出すようにゆっくりと膝を曲げていく。太ももが床と平行になるところまで曲げたら、5秒間かけて膝を伸ばして立ち上がる。

<p><strong>3.</strong>膝を曲げる時も背すじを伸ばしたまま、膝の位置がつま先よりも後ろになるようなフォームを心がける。連続10回/1セットを1日2~3セットを目安に実施。</p>

3.膝を曲げる時も背すじを伸ばしたまま、膝の位置がつま先よりも後ろになるようなフォームを心がける。連続10回/1セットを1日2~3セットを目安に実施。

<p><strong>NG!</strong><br />
こちらは初心者が陥りやすいNGフォーム。膝がつま先よりも前に出て、身体の重心が前に傾いている。</p>

NG!
こちらは初心者が陥りやすいNGフォーム。膝がつま先よりも前に出て、身体の重心が前に傾いている。

<p><strong>1.</strong>軽く膝を曲げて、踏ん張れる体勢に。右手をお腹の前に出し、こぶしを作る。</p>

1.軽く膝を曲げて、踏ん張れる体勢に。右手をお腹の前に出し、こぶしを作る。

<p><strong>2.</strong>右手の上に左手を乗せ、左手で右手を上から押さえつけながら、右肩の力で右手をゆっくりと3~5秒かけて上げていく。</p>

2.右手の上に左手を乗せ、左手で右手を上から押さえつけながら、右肩の力で右手をゆっくりと3~5秒かけて上げていく。

<p><strong>3.</strong>両手に力を込めて動作することがポイント。反対側も同様に、左右それぞれじっくり10回/1セットを1日2セット実施が目安。</p>

3.両手に力を込めて動作することがポイント。反対側も同様に、左右それぞれじっくり10回/1セットを1日2セット実施が目安。

<p><strong>1.</strong>動作は椅子に浅めに座った状態から、背すじを伸ばし片足を浮かせる。</p>

1.動作は椅子に浅めに座った状態から、背すじを伸ばし片足を浮かせる。

<p><strong>2.</strong>片脚の膝を両手で抱えるように掴む。脇が開かないように意識。</p>

2.片脚の膝を両手で抱えるように掴む。脇が開かないように意識。

<p><strong>3.</strong>7~10秒かけて膝を胸に引き寄せながら、同時にその力に拮抗するように膝を前に押し出す。反対側も同様に、左右それぞれじっくり10回/1セットを1日2セット実施が目安。</p>

3.7~10秒かけて膝を胸に引き寄せながら、同時にその力に拮抗するように膝を前に押し出す。反対側も同様に、左右それぞれじっくり10回/1セットを1日2セット実施が目安。

<p><strong>1.</strong>まずは腕立ての準備姿勢から。腹筋には力を入れておく。</p>

1.まずは腕立ての準備姿勢から。腹筋には力を入れておく。

<p><strong>2.</strong>身体を一直線にして、肘の曲げ伸ばしに5秒間かけながら腕立て伏せを行う。脇が開かないように。</p>

2.身体を一直線にして、肘の曲げ伸ばしに5秒間かけながら腕立て伏せを行う。脇が開かないように。

<p><strong>3.</strong>1の体勢に戻ってから体を左に反転して、片手を天井へ向け一呼吸おいて1の体勢へ。左右交互にじっくり10回/1セットを1日2セット実施が目安。</p>

3.1の体勢に戻ってから体を左に反転して、片手を天井へ向け一呼吸おいて1の体勢へ。左右交互にじっくり10回/1セットを1日2セット実施が目安。

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