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ADVICE:心も体もしなやかに動き出す

全身の7割の筋肉は下半身と言われています。体の中心軸がぶれないよう、肚と腰をしっかりと支える脚力をつけましょう。今回のワークは、低い姿勢や中腰に慣れるまで少しキツいかもしれません。

ポイントは、棒を安定させること。ワーク1の場合は、棒が床と平行であるように気をつけましょう。ワーク3の場合は、棒は床に対して垂直を保つように。どのワークも動きはゆっくりとしていますが、ジワジワっと効いてくるはずです。また反復する動きを振り子のように繰り返すことで、自らの振動が整って心も体も落ち着いていきます。

棒トレとは?

棒トレとは、文字通り、棒を使ったトレーニングのこと。もともとは、武道「杖術」の稽古前の準備運動として小山田さんが始めたオリジナルのワークアウトだ。杖術用の棒でなくても、ホームセンターなどで売っている直径2cm×125cmの棒でもOK。

「引き締めたい、体重を落としたい、健康を維持したい、体幹を鍛えたい、スーツをかっこよく着こなしたい……。みなさん、それぞれにワークアウトをするときの目的があると思います。目標設定を明確にして、そこを意識しながらワークアウトをすると結果がはっきりと現れます。また、マインドをポジティブに持って楽しむことも忘れずに。くれぐれも周囲に気をつけて、家具は壊さないようにしてください(笑)」(小山田さん)

教えてくれる人
小山田 魂宮時さん Takuji Oyamada

ダンサー・振付家、「studio ku〜空〜」代表。ストリートダンスからコンテンポラリーダンスまで、幅広い表現でダンサーや振付家として活躍。古武道にも通じ、日本人の身体性と感性を意識した静寂さを奏でる身体は、国内外を問わず高い評価を受ける。また、全国各地で身体操法を基本とする「體塾(からだじゅく)」、コンタクトダンスのワークショップ「舞禅」を開催。舞踊芸術の創作をDance Company『舞武』を主催。https://studio-ku.amebaownd.com

小山田 魂宮時さん Takuji Oyamada

撮影/小澤達也(STUDIO MUG) 構成・文/神﨑典子

<p>肩幅よりやや広く脚を広げて立ち、棒を縦に持ってそのまま腰を落とす。重心を左に移動させ、右足を伸ばし、床と平行になるように棒を持つ。</p>

肩幅よりやや広く脚を広げて立ち、棒を縦に持ってそのまま腰を落とす。重心を左に移動させ、右足を伸ばし、床と平行になるように棒を持つ。

<p>そのまま腰の位置を変えずに、まっすぐに棒を突きながら、重心を右へ移動させながら、右膝を曲げて左足を伸ばす。</p>

そのまま腰の位置を変えずに、まっすぐに棒を突きながら、重心を右へ移動させながら、右膝を曲げて左足を伸ばす。

<p>顔の向きを変え、棒を回転させて持ち手を入れ替える。</p>

顔の向きを変え、棒を回転させて持ち手を入れ替える。

<p>そのまま腰の位置を変えずに、まっすぐに棒を突きながら、重心を左へ移動させながら、左膝を曲げて右足を伸ばす。これを12回繰り返す。股関節と内転筋(太ももの内側)が鍛えられる。</p>

そのまま腰の位置を変えずに、まっすぐに棒を突きながら、重心を左へ移動させながら、左膝を曲げて右足を伸ばす。これを12回繰り返す。股関節と内転筋(太ももの内側)が鍛えられる。

<p>いきなり、ワーク1の姿勢は厳しい…という場合は、中腰から始めてみよう。</p>

いきなり、ワーク1の姿勢は厳しい…という場合は、中腰から始めてみよう。

<p>いきなり、ワーク1の姿勢は厳しい…という場合は、中腰から始めてみよう。</p>

いきなり、ワーク1の姿勢は厳しい…という場合は、中腰から始めてみよう。

<p>肩幅の広さで棒を持ち、しゃがみ、左脚を後ろへ下げて膝をつき、右脚は前に出す。両手を伸ばし、棒は胸の位置に。</p>

肩幅の広さで棒を持ち、しゃがみ、左脚を後ろへ下げて膝をつき、右脚は前に出す。両手を伸ばし、棒は胸の位置に。

<p>腰の高さを変えずに、両手を上げて、頭の後ろまで反らす。左足の太ももの前からお腹へかけてストレッチをするような感じで。これを12回繰り返す。</p>

腰の高さを変えずに、両手を上げて、頭の後ろまで反らす。左足の太ももの前からお腹へかけてストレッチをするような感じで。これを12回繰り返す。

<p>脚を入れ替えて、同じように12回繰り返す。顔はまっすぐ向いておく。</p>

脚を入れ替えて、同じように12回繰り返す。顔はまっすぐ向いておく。

<p>脚を入れ替えて、同じように12回繰り返す。顔はまっすぐ向いておく。</p>

脚を入れ替えて、同じように12回繰り返す。顔はまっすぐ向いておく。

<p>棒を縦に持ち、腰を少し落として、右脚を前に出して爪先立ち、左脚は膝を少し曲げてかかとをつける。</p>

棒を縦に持ち、腰を少し落として、右脚を前に出して爪先立ち、左脚は膝を少し曲げてかかとをつける。

<p>ゆっくりと右手を後ろに回しながら、胸を開く。視線は指先を追うようにしながら、顔も後ろに向ける。</p>

ゆっくりと右手を後ろに回しながら、胸を開く。視線は指先を追うようにしながら、顔も後ろに向ける。

<p>ゆっくりと右手を後ろに回しながら、胸を開く。視線は指先を追うようにしながら、顔も後ろに向ける。</p>

ゆっくりと右手を後ろに回しながら、胸を開く。視線は指先を追うようにしながら、顔も後ろに向ける。

<p>顔を前に向け、手のひらで空気を押すようにしながら、元の姿勢に戻る。ゆっくりと、息を吐いながら後ろを向き、吐きながら前に戻るを、12回繰り返す。</p>

顔を前に向け、手のひらで空気を押すようにしながら、元の姿勢に戻る。ゆっくりと、息を吐いながら後ろを向き、吐きながら前に戻るを、12回繰り返す。

<p>脚を入れ替えて(左脚を前に、右脚を後ろに)、同じように繰り返す。</p>

脚を入れ替えて(左脚を前に、右脚を後ろに)、同じように繰り返す。

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