トレーニングの手順（写真3点）
腕を高く上げすぎる必要はない。背すじを伸ばし、肩から先だけをゆっくりと上下させるように意識。負荷としては2〜4kg程度のダンベルが望ましいが、水を入れたペットボトルでもよい。動作3では肘は完全に伸ばさずに、軽く曲げた状態で手の位置は身体よりもやや前目に行うのがよい。連続して10〜12回を目安に行う。腕を元の位置に戻すとき、勢いをつけないこと。ゆっくり動作しないと、関節を痛めることがあるので要注意。
トレーニングには2つの動作がある
筋トレの基本動作には、筋肉が縮みながらパワーを発揮するコンセントリック動作、筋肉が伸びながらパワーを発揮するエキセントリック動作の2種がある。ダンベルを引き上げる動作が前者、元の位置に戻す動作が後者で、実はダンベルトレーニングでは後者のときのほうが負荷は20〜40％高くなる。ダンベルを下ろすときは無意識のうちに力を抜いてしまっている人も多いが、筋肉にしっかりと効果を出すためには、コンセントリック動作に1秒、エキセントリック動作に2秒かけるのが基本だ。
［MEN’S EX 2018年9月号の記事を再構成］（スタッフクレジットは本誌に記載）
