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大臀筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニング方法

Training 1 
【ボールレッグカール】

引き寄せ動作で刺激

仰向けで膝を伸ばした状態でバランスボールに両足を乗せる。お尻を高く持ち上げてから、腿の裏(ハムストリングス)の筋肉を使ってゆっくりと膝を曲げ、足でボールを引き寄せる。常に腿の裏の力を抜かないように。ボールをできるだけ近づけてから、膝を伸ばして元の位置へ。連続して10~12回行う。

Training 2 
【ダンベルランジ】

全体重+ダンベルの負荷を跳ね返す

大腿四頭筋を中心に、足腰を強化できる。勢いをつけずにできるだけゆっくりと動作する。両手にダンベルを持ち、片脚を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げる。背すじは伸ばしたままできるだけ深く体を沈めよう。踏み出した足で床を蹴り、元の位置へ戻る。3枚目のように最初は無理のない歩幅から。左右それぞれ連続して10回。

Training 3 
【ボールスクワット】

理想的なフォームでスクワットできる

バランスボールが動作を補助してくれるので、背中を伸ばした正しい姿勢のまま重心を下げられ、膝を曲げたときに、膝がつま先よりも前に出ないというスクワットの基本フォームがつくれる。背中で壁にバランスボールを挟んだ直立姿勢から、バランスボールに沿って、ゆっくりと重心を下げ、ゆっくりと元の体勢に。連続して10~12回。



[MEN’S EX 2021年4月号DIGITAL Editionの記事を再構成]

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