上半身の存在感を出すためには、胸周りの筋肉を鍛えることが必須だが、じつはそれだけでは不十分。
体全体に厚みを出すには、背中の筋肉、「背筋力」が鍵となる。そこで背中を鍛えるニーホールドクランチを紹介しよう。
今月の服筋は「広背筋」
教えてくれる人
森 俊憲さん
ボディクエスト代表。独自のWEBシステムや専用アプリを開発し、自宅に居ながらパーソナルトレーニングを受けられるフィットネスサービスを展開。これまでに1万3000人以上のトレーニングを行う。
ホームページ：http://bodyquest.jp/
筋肉は表と裏でペアになっている
自分ひとりでトレーニングを行う場合、自分の目で見える部位、または鏡で確認しやすい正面側の部位に偏りがちだ。普段から自然と視界に入る部分は、どうしても強く意識してしまうのだ。
「たとえば、男性なら上半身をたくましくしようと、胸や上腕二頭筋（力こぶ）、腹筋などに集中しすぎてしまうのです」と森さん。よく、「自分は１日に何百回も腕立てをしているのに、胸板が厚くならない」「思うように胸囲が増えない」と言う人がいるが、それはバランスよく背中を鍛えていないことが原因なのだ。
「胸囲も、ウエストサイズも、後ろ側も含めて一周分の数値ですから、上半身を強くしたい場合は、背中側の強化が不可欠です。胸囲を大きくしたいなら、胸と同時に背中も鍛えてみると、自分でも驚くほどサイズアップするはずです」。（森さん）
普段見逃しがちな体の裏側もバランスよく筋肉をつけることで、メリハリとトレーニングの効率が格段にアップする。
筋肉は表と裏のペアでついていると覚えておこう。腹筋ばかり鍛えても、対抗する背筋が弱いと猫背になってしまい、逆に大胸筋ばかり大きくしても背中が普通のままでは、どこかアンバランスに見えてしまうのだ。
体づくりは３６０度でケアすべきもの。トレーニングで思うように効果が見えないと悩んでいる方にとってのブレイクスルーポイントは、普段は見ていない体の裏側にあるのかもしれない。
トレーニングの手順（写真3点）
Step1、2を左右の脚それぞれ連続10回実施。両脚行って１セットとカウント。１日２セットが目安。腕で腹筋をサポートできるので、腹筋が弱い人にもおすすめ。脚上げが辛い場合は、片脚を床につけて行ってもよい。膝を引きつけ、胸を近づけるときも背すじを伸ばし、胸を張るように意識。身体が左右や前後にぶれないように注意し、できるだけ勢いや反動をつけずにゆっくりとした動作で行うのがよい。
実施リズムはマイペースが基本
筋トレの効果を上げるには「超回復」も大事だが、始めてから間もない場合、まずは習慣化を目指そう。トレーニングメニューは１〜２セットなら毎日行ってもOK。自重トレーニングで、数時間行うわけではないので、中１日置かなければならないほどの負荷には、まずならない。また、どれだけやれば、自分の筋肉がきちんと反応してくれるのかを知るためにも、ペースを上げてみることも必要。なお、複数セット実施する場合は、まとめて行った方が良質な刺激を与えることになる。
[MEN’S EX2018年6月号の記事を再構成]
撮影／柏田テツヲ〈モデル〉
