日常で、ゴルフで、ブレない下半身を作る!【深堀式 体幹トレーニングvol.7】

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深堀式 体幹トレーニング

日々進化を続けるトレーニングの世界。その中でも今、トップアスリートたちが競うようにして取組んでいるメソッドがある。それが身体の内なるパワーを引き出す「体幹」トレーニングだ。TV・雑誌で活躍する人気プロゴルファー深堀圭一郎氏の著書『実戦力がつく! 深堀式 体幹トレーニング』から、体幹トレーニングの有用性とトレーニングメニューの一部を連載で紹介する。

第7回は、ブレない下半身を鍛える体幹トレーニング。股関節の駆動に関わる下半身は姿勢や重心を制御するための要。下半身をしっかり作れば、全身のバランスも整ってくる。柔らかく、強い下半身を目指そう。

下半身の体幹トレーニング01:Tバランス/Ⅰバランス

回数の目安
それぞれ左右30秒ずつキープ × 1セットずつ

腸腰筋、大中臀筋など腰周りの体幹筋を使い、四肢を上げ下げした状態でバランスをとる。脚、腕、背筋にも総合的に効果がある静止トレーニング。



下半身の体幹トレーニング02:シングルレッグスクワット

回数の目安
左右12回ずつ × 2セット

片足でゆっくりスクワットすることにより、大・中臀筋と腸腰筋、つながる大腿部を総合的に鍛える。

下半身の体幹トレーニング03:バックシングルレッグレイズ

回数の目安
「3」を左右15秒ずつキープ × 2セット

基本のブリッジからさらに効果を高めた、発展的静止トレーニング。床の上にあお向けになるだけでも、背筋や肩の歪みが整ってくる。



下半身の体幹トレーニング04:バタ足

回数の目安
30回 × 1セット

足のつけ根から大きくバタ足をすることで背中側のインナーマッスルを鍛え、姿勢の安定性や、耐久力を高める。



下半身の体幹トレーニング05:チューブサイドウォーク

回数の目安
左右15歩ずつ × 1セット

負荷をかけながらの”カニ歩き”で臀部の深層にある中臀筋を動かす。ここを鍛えることで、下半身全体の安定性も増す。




深堀圭一郎深堀圭一郎
プロゴルファー


2003年日本オープンゴルフ選手権競技優勝、ツアー7勝、通算8勝。ジャパンゴルフツアー選手会理事会メンバーのほか、TV番組「ゴルフの真髄」でMCを務めるなど、ゴルフの魅力を伝える活動も精力的に行う、日本ゴルフ界の中心的人物。

<b>【Tバランス】片足を上げてバランスをとる</b><br>片足で立ち、上体は前に倒し、両腕は地面に向かって自然に下ろす。もう片足は背筋と一直線になるように後ろに上げ、約30秒キープ。

【Tバランス】片足を上げてバランスをとる
片足で立ち、上体は前に倒し、両腕は地面に向かって自然に下ろす。もう片足は背筋と一直線になるように後ろに上げ、約30秒キープ。

<b>【Iバランス】両腕と片足を上げてバランスをとる</b><br>「Tバランス」の状態から、両腕を頭の高さまで上げて30秒キープ。手・頭・背筋・足までが一直線になるように伸ばす。

【Iバランス】両腕と片足を上げてバランスをとる
「Tバランス」の状態から、両腕を頭の高さまで上げて30秒キープ。手・頭・背筋・足までが一直線になるように伸ばす。

<b>1. 片足立ちの姿勢をとる</b><br>片足で立ち、もう片足は膝をしっかり曲げる。背筋を伸ばし、両腕は胸の前で組んでおく。股関節を意識し、内ももを引き締めるように立つ。

1. 片足立ちの姿勢をとる
片足で立ち、もう片足は膝をしっかり曲げる。背筋を伸ばし、両腕は胸の前で組んでおく。股関節を意識し、内ももを引き締めるように立つ。

<b>2. そのままゆっくり腰を落とす</b><br>そのまま、ゆっくり腰を地面に向かって落としていく。ひざが90度ぐらいまで曲がる位置まで落とし、腰をゆっくり元の位置に上げる。

2. そのままゆっくり腰を落とす
そのまま、ゆっくり腰を地面に向かって落としていく。ひざが90度ぐらいまで曲がる位置まで落とし、腰をゆっくり元の位置に上げる。

<b>1. あお向けになり両ひざを曲げる</b><br>まっすぐな姿勢で、後頭部、背筋、腰が浮かないように、ぴたりと床につける。腕は自然に体の横に置き、両ひざを揃えてリラックスする。

1. あお向けになり両ひざを曲げる
まっすぐな姿勢で、後頭部、背筋、腰が浮かないように、ぴたりと床につける。腕は自然に体の横に置き、両ひざを揃えてリラックスする。

<b>2. そのまま腰を上げる</b><br>「1」の体勢から、腰を上に向かってゆっくりと上げていく。背骨を中心軸として意識しながら、体幹筋を使ってリフトするのがポイント。

2. そのまま腰を上げる
「1」の体勢から、腰を上に向かってゆっくりと上げていく。背骨を中心軸として意識しながら、体幹筋を使ってリフトするのがポイント。

<b>3. 片足を伸ばして15秒キープ</b><br>「2」の体勢から、さらに片足をももから足先まで、一直線になるように伸ばす。その状態を、お尻とお腹・背部など体幹全体を使ってキープする。

3. 片足を伸ばして15秒キープ
「2」の体勢から、さらに片足をももから足先まで、一直線になるように伸ばす。その状態を、お尻とお腹・背部など体幹全体を使ってキープする。

<b>1. うつ伏せになりつま先を伸ばす</b><br>床に胸、お腹、ももをつける。両腕は頭の前方に伸ばす。つけ根から両足を浮かせ、ひざを曲げないように、足先をまっすぐ伸ばす。

1. うつ伏せになりつま先を伸ばす
床に胸、お腹、ももをつける。両腕は頭の前方に伸ばす。つけ根から両足を浮かせ、ひざを曲げないように、足先をまっすぐ伸ばす。

<b>2. クロールの要領でバタ足をする</b><br>両足を浮かせたまま、クロールするようにして30回バタ足をする。ひざを曲げるのではなく、脚全体の筋肉を使って動かすようにする。

2. クロールの要領でバタ足をする
両足を浮かせたまま、クロールするようにして30回バタ足をする。ひざを曲げるのではなく、脚全体の筋肉を使って動かすようにする。

<b>1. 両足にゴムチューブをかけ、腰を落とす</b><br>まっすぐ立ち、両足のひざの少し下にゴムチューブ(P126参照)をかけて、腕は前に組む。背筋は伸ばしたまま、中腰の姿勢をとる。

1. 両足にゴムチューブをかけ、腰を落とす
まっすぐ立ち、両足のひざの少し下にゴムチューブ(P126参照)をかけて、腕は前に組む。背筋は伸ばしたまま、中腰の姿勢をとる。

<b>2. そのまま横に歩く</b><br>「1」の体勢のまま、足を大きく開き、左右にサイドステップを繰り返す。チューブが落ちず、負荷がかかるように、歩幅の間隔は広めに保つ。

2. そのまま横に歩く
「1」の体勢のまま、足を大きく開き、左右にサイドステップを繰り返す。チューブが落ちず、負荷がかかるように、歩幅の間隔は広めに保つ。

<b>【ここがポイント!】</b><br>背筋を丸めず、伸ばしたままで中腰をキープするのがポイント。上体は正面に向けたままで横歩きする。

【ここがポイント!】
背筋を丸めず、伸ばしたままで中腰をキープするのがポイント。上体は正面に向けたままで横歩きする。

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