日々進化を続けるトレーニングの世界。その中でも今、トップアスリートたちが競うようにして取組んでいるメソッドがある。それが身体の内なるパワーを引き出す「体幹」トレーニングだ。TV・雑誌で活躍する人気プロゴルファー深堀圭一郎氏の著書『実戦力がつく! 深堀式 体幹トレーニング』から、体幹トレーニングの有用性とトレーニングメニューの一部を連載で紹介する。
第7回は、ブレない下半身を鍛える体幹トレーニング。股関節の駆動に関わる下半身は姿勢や重心を制御するための要。下半身をしっかり作れば、全身のバランスも整ってくる。柔らかく、強い下半身を目指そう。
下半身の体幹トレーニング01：Ｔバランス／Ⅰバランス
回数の目安
それぞれ左右30秒ずつキープ × 1セットずつ
腸腰筋、大中臀筋など腰周りの体幹筋を使い、四肢を上げ下げした状態でバランスをとる。脚、腕、背筋にも総合的に効果がある静止トレーニング。
下半身の体幹トレーニング02：シングルレッグスクワット
回数の目安
左右12回ずつ × 2セット
片足でゆっくりスクワットすることにより、大・中臀筋と腸腰筋、つながる大腿部を総合的に鍛える。
下半身の体幹トレーニング03：バックシングルレッグレイズ
回数の目安
「3」を左右15秒ずつキープ × 2セット
基本のブリッジからさらに効果を高めた、発展的静止トレーニング。床の上にあお向けになるだけでも、背筋や肩の歪みが整ってくる。
下半身の体幹トレーニング04：バタ足
回数の目安
30回 × 1セット
足のつけ根から大きくバタ足をすることで背中側のインナーマッスルを鍛え、姿勢の安定性や、耐久力を高める。
下半身の体幹トレーニング05：チューブサイドウォーク
回数の目安
左右15歩ずつ × 1セット
負荷をかけながらの”カニ歩き”で臀部の深層にある中臀筋を動かす。ここを鍛えることで、下半身全体の安定性も増す。
深堀圭一郎プロゴルファー
2003年日本オープンゴルフ選手権競技優勝、ツアー7勝、通算8勝。ジャパンゴルフツアー選手会理事会メンバーのほか、TV番組「ゴルフの真髄」でMCを務めるなど、ゴルフの魅力を伝える活動も精力的に行う、日本ゴルフ界の中心的人物。
