スーツが似合うカラダになる"服筋"#9 正しいスクワットで太ももと体幹を鍛える

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"スーツが似合うしなやかで強い身体"。男性なら誰しもが手に入れたいと思う理想のスタイルだ。スーツ映えするシルエットを作るキーパーツを一つ一つ取り上げながら、着実に攻略するための実践メソッドをトレーナーの森 俊憲さんに教えていただく。

正しいスクワットで太ももと体幹を鍛える

今月の服筋は「大腿四頭筋、大臀筋」

森 俊憲さん

教えてくれる人
森 俊憲さん

ボディクエスト代表。独自のWEBシステムや専用アプリを開発し、自宅に居ながらパーソナルトレーニングを受けられるフィットネスサービスを展開。これまでに1万3000人以上へのトレーニングを行う。
ホームページ:http://bodyquest.jp/

正しいスクワットで太ももと体幹を鍛える

屋外でのエクササイズが寒さのせいでやりにくい......。そんな心の言い訳が聞こえてきそうな季節には、運動環境の変化にも動じない体一つでどこでもできる最強の自重トレーニング「スクワット」が有効だ。体の中で大きな筋肉が集中する下半身を効率的に鍛えられるのがそのメリット。スクワットを正しく行うことで、腹筋や腕立て伏せで得られる筋肉量をはるかにしのぐ筋肉「太もも(大腿四頭筋)とヒップ(大臀筋)」を手に入れることができる。「これら容積の大きな筋肉(大筋群と呼びます)は全身の筋肉をダイナミックに動かして強化していくためのベースとなる大事な部位です。また、余分な体脂肪を効率よく燃やし、基礎代謝レベルを向上させるためにもこれら大筋群の筋力アップが欠かせません」と森さん。

そして、下肢の筋肉が適切に発達すると、膝周りがシェイプされ、脚の付け根(ヒップとの境目)もリフトアップされることで、引き締まった脚長シルエットになるのだ。「さらに、同じ体重でも脂肪が多いとむくんで見える(脂肪と筋肉の比重差の影響)が、正しいスクワットトレーニングで下肢の脂肪を筋肉に変えられれば、たるみが解消されてすっきりとメリハリのある脚になります」

スクワットは正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので特に動作に注意が必要。左の手順に沿ってできるだけ正しいフォームを意識するようにしたい。そうするだけでもかなり体に負荷がかかるので、筋肉の反応や成長を楽しみながら続けてみよう。

<b>Step 1</b>
<hr style= 胸を張り、背すじを伸ばし、両腕を胸の前に伸ばす。この時、腹筋に力を入れる"/>

Step 1
胸を張り、背すじを伸ばし、両腕を胸の前に伸ばす。この時、腹筋に力を入れる

<b>Step 2</b>
<hr style= 背すじは伸ばしたまま、お尻を後ろに大きく突き出すようにゆっくりと膝を曲げていく"/>

Step 2
背すじは伸ばしたまま、お尻を後ろに大きく突き出すようにゆっくりと膝を曲げていく

<b>Step 3</b>
<hr style= 太ももが床と平行になるところまで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる"/>

Step 3
太ももが床と平行になるところまで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる

<b>これはNG</b>
<hr style= 膝を曲げる時に、膝の位置がつま先よりも前に出るのはNG"/>

これはNG
膝を曲げる時に、膝の位置がつま先よりも前に出るのはNG

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2019年VOL.304月号

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