スーツが似合うカラダになる"服筋"#2

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中年になると一番気になるのが、ぽっちゃりお腹。お腹周りをすっきりさせるだけで、すらりとしたスーツスタイルが完成する。
腹筋を鍛えるのは地味でキツそうと思われがちだ、1分あればすぐにできて、やった分だけ効果の見込める静的動作トレーニングを紹介する。

スーツが似合うカラダになる「服筋」のポイント

今月の服筋は「腹直筋」と「腹斜筋」

森 俊憲さん

教えてくれる人
森 俊憲さん

ボディクエスト代表。独自のWEBシステムや専用アプリを開発し、自宅に居ながらパーソナルトレーニングを受けられるフィットネスサービスを展開。これまでに1万3000人以上へのトレーニングを行う。
ホームページ:http://bodyquest.jp/

腹周りの筋肉に多面的にアプローチ

脱根性論!ちゃっかり効果を出せる腹筋運動

腹周りはとくに体脂肪がつきやすい部位。少し油断するだけで、すぐに贅肉が目立つようになってしまうのだ。ポッコリお腹はもちろん、ベルトの上にお肉が乗っているのも格好がよいものではないし、なによりもメタボリックシンドロームの原因にもなる。

「腹周りを引き締めるための筋力トレーニングといえば、仰向けに寝た状態から体を折りたたむように起こす一般的な腹筋運動に代表されるように、お腹の真ん中にある腹直筋を対象に考えがちです。しかし、筋トレは"表をやったら裏""左右均等"というように、一方だけに偏るのではなく、バランスよく行うのが基本です」と森さんは解説する。

そこで今回は、トレーニング初心者にも簡単にシンプルな動作で実践できる種目を2つ教えていただいた。

「動作はいたってシンプルで簡単そうに見えますが、やってみると驚くほど効果があります。腹直筋〜腹斜筋(わき腹)〜腰にかけてのコアマッスルを鍛えることができるため、腹周りの引き締め効果だけでなく、全身の筋力アップにより見た目はもちろん体力自体が向上すること間違いなしです」。(森さん)

腹直筋を中心に鍛える「アブアイソメトリック」、わき腹を引き締める効果のある静止ポーズ「サイドブリッジ」をセットで行い、お腹の前側だけでなく、両サイドまでぐるっと多面的に鍛えていくことが大切だ。上着を脱ぐ機会が増えるこれからの季節に向けて実践したい。

トレーニングの手順(写真3点)

STEP1、2のアブアイソメトリックでは体を一直線に保つ際、途中でお尻の位置が下がらないように注意。バリエーションのサイドブリッジでは動作中、体を一直線に維持し、ふらついたりしないように注意したい。2つの動きを毎日2セット程度続けるだけで、腹周りのポッコリ感が解消され、体の変化が感じられるはずだ。慣れてきたら、キープする時間を延ばすとよい。

トレーニングにベストな時間とは?

トレーニングの実施で、最も効果的なのは午後2時から5時。
この時間帯は全身の交感神経が活発になり、体温も上昇し、代謝活性も高いので、シェイプアップ効果もグンと高まる。日中、仕事がある方には、夕食後1~2時間後がよい。運動後ぬるめのお湯にゆっくりと浸かれば、副交感神経が活性化され、体を休めようとするので、筋肉の疲労回復にも役立つ。また、朝時間の活用も可だ。朝運動して「交感神経」を活性化すれば、その日一日代謝の高い状態がキープできる。



[MEN'S EX2018年5月号の記事を再構成]
撮影/柏田テツヲ〈モデル〉

Step.1 四つん這いの状態から、床に両肘をついた後、両膝を伸ばす。

Step.1 四つん這いの状態から、床に両肘をついた後、両膝を伸ばす。

Step.2 頭からかかとまで一直線に。そのポーズのまま30秒間静止。呼吸は自然に続ける。

Step.2 頭からかかとまで一直線に。そのポーズのまま30秒間静止。呼吸は自然に続ける。

Step.3 床に対して横向きになり、肘と足で体を支える。このままの状態で20~30秒静止。体の向きを変えて、反対側も同様に。

Step.3 床に対して横向きになり、肘と足で体を支える。このままの状態で20~30秒静止。体の向きを変えて、反対側も同様に。

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