スーツが似合うカラダになる「服筋」とは?

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"スーツが似合うしなやかで強い体"。男性なら、誰しもが手に入れたいと思う理想のスタイルだ。
今月から、スーツ映えするシルエットを作るキーパーツを一つずつ取り上げながら、着実に攻略するための実践メソッドをご紹介していく。

スーツが似合うカラダになる「服筋」のポイント

今月の服筋は「全身・体幹」

森 俊憲さん

教えてくれる人
森 俊憲さん

ネットを活用し、自宅でマンツーマンの指導を受けられるオンライン上のフィットネスサービス、ボディクエストの代表。これまでに1万3000人以上へのパーソナルトレーニングを実施。企業向け研修も好評。ホームページ:http://bodyquest.jp/

ハンズアップスクワットで全身の筋肉を目覚めさせる

時間対効果の高いトレーニングこそが最短ルート

"生活習慣は変わっていないのに太りやすくなった"、"ダイエットしているのに痩せない"という言葉をよく耳にする。それもそのはず、20代半ばを過ぎると、年に約1%ずつ筋肉量が減っていくのだ。何もせずに10~20年経てばそれなりの筋肉量が減って、基礎代謝も落ちて、脂肪がたまりやすく太りやすい体になります」(森さん)

また、ウォーキングや軽めのジョギングなど、有酸素運動さえやっていれば良い、というのも間違った認識とのこと。全身の骨格筋が減っている場合、マイペースな有酸素運動だけでは失った筋肉を取り戻せず、思ったような効果が得られないのだ。

「二の腕や胸などのディテールを鍛える前に、できるだけ全身の筋肉量を取り戻すことを優先すべきです」と森さんは解説する。そこで、まずはトレーニングを始めるにあたっての土台作りから。シンプルな動作ながら、足腰の大きな筋肉群をはじめ体幹や背筋など、多くの部位を複合的に鍛えられる体幹トレーニングハンズアップスクワットがおすすめだ。
「体幹が鍛えられると、体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなってきます。軸がしっかりすると、自然と背すじも伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります」(森さん)。

ハンズアップスクワットの手順(写真3点)

STEP2~3の屈伸動作を連続して行う。左右の脚を入れ替え、各10回で1セット。1日2セット実施が目安。効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を動かしてもあまり効果は期待できない。膝の曲げ伸ばしだけでなく、体幹や背中に意識を集中することも重要。

まずは3ヶ月続けてみる

筋肉細胞がターンオーバー(入れ替わる)するには約3ヶ月かかる。それまでは想定内の踊り場と心得て焦らないようにするのが重要。「筋力トレーニングの効果は物理的な作用と反作用で成り立つもので、やった分だけの成果は確実に実感できます」(森さん)。また、ダイエット目的の場合でも、リバウンドを恐れる必要はない。筋肉量の増加→基礎代謝量向上→体脂肪減という実質的な変化によって、太りにくい体へと体質改善を促すからだ。



[MEN'S EX 2018年4月号の記事を再構成]
撮影/柏田テツヲ(Kiki.inc)〈モデル〉

Step.1
両足を前後に大きめに開き、胸の前で両手を組む。

Step.1 両足を前後に大きめに開き、胸の前で両手を組む。

Step.2
両手の平を天井に向けるように腕を伸ばす。胸を張り背中をしっかり起こして固定。

Step.2 両手の平を天井に向けるように腕を伸ばす。胸を張り背中をしっかり起こして固定。

Step.3
背筋を伸ばし、ゆっくり膝を曲げ、後ろの足の膝が床ぎりぎりにつくまで重心を下げる。その後、ゆっくり元の位置へ。

Step.3 背筋を伸ばし、ゆっくり膝を曲げ、後ろの足の膝が床ぎりぎりにつくまで重心を下げる。その後、ゆっくり元の位置へ。

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