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美容&健康

M.E.世代の美容と健康を考える

お腹を中心にした「上半身のトレーニング」【深堀式 体幹トレーニングvol.5】

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深堀式 体幹トレーニング

日々進化を続けるトレーニングの世界。その中でも今、トップアスリートたちが競うようにして取組んでいるメソッドがある。それが身体の内なるパワーを引き出す「体幹」トレーニングだ。TV・雑誌で活躍する人気プロゴルファー深堀圭一郎氏の著書『実戦力がつく! 深堀式 体幹トレーニング』から、体幹トレーニングの有用性とトレーニングメニューの一部を連載で紹介する。

第5回は、お腹を中心にした「上半身を鍛える体幹トレーニング」。ゴルフにおいて、上半身は捻転の力を生み出し、さらにその力をクラブへと伝える重要箇所。7つのメニューで捻転パワーを最大化しよう。

上半身の体幹トレーニング01:チョップキープ

回数の目安
左右20回ずつ × 1セット

上体を左右にひねりながら腹斜筋を鍛える。基本の静止トレーニング(ドローイン)とセットで行うことで、さらに効果が高まる。



上半身の体幹トレーニング02:クロスタッチ

回数の目安
左右15回ずつ × 1セット

対角線上の手と足をタッチして、上体をひねることで腹部を鍛えながら、全身の筋肉との連動性も高めることができる。



上半身の体幹トレーニング03:フロントシングルレッグレイズ

回数の目安
「3」を左右15秒ずつキープ × 1セット

背骨を中心とした軸を意識して足を上げる静止運動。お腹~体幹部を使いつつ、上腕部との連携を高めていく。

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<b>1. あお向けになり手足を上げる</b><br>
ひざが90度になるように足を上げる。両腕は上に向けて伸ばし、両手を組んでおく。

1. あお向けになり手足を上げる
ひざが90度になるように足を上げる。両腕は上に向けて伸ばし、両手を組んでおく。

<b>2. ひねりながら上体を起こす</b><br>
腕を伸ばしたまま脇に向かって下ろし、それに合わせて上体もひねりながら起こしていく。これを左右交互に行う。

2. ひねりながら上体を起こす
腕を伸ばしたまま脇に向かって下ろし、それに合わせて上体もひねりながら起こしていく。これを左右交互に行う。

<b>1. あお向けになり片腕を上に置く</b><br>
床にあお向けになる。片腕を頭上に伸ばし、片腕は下ろしたまま。足は肩幅に開いておく。

1. あお向けになり片腕を上に置く
床にあお向けになる。片腕を頭上に伸ばし、片腕は下ろしたまま。足は肩幅に開いておく。

<b>2. 起き上がりながら逆の足にタッチする</b><br>
対角線上の手足を、身体の前でクロスさせ、上体をひねりながら起こしてタッチする。もう片方の手足は床につけておくこと。

2. 起き上がりながら逆の足にタッチする
対角線上の手足を、身体の前でクロスさせ、上体をひねりながら起こしてタッチする。もう片方の手足は床につけておくこと。

<b>1. 両手と両ひざを床につく</b><br>
床に両手、両ひざをついた姿勢になる。重心を左右に偏らせず、リラックスした状態になる。

1. 両手と両ひざを床につく
床に両手、両ひざをついた姿勢になる。重心を左右に偏らせず、リラックスした状態になる。

<b>2. 両足を伸ばす</b><br>
両足をまっすぐに伸ばして、腕立ての姿勢をとる。頭、背中、足が一直線になるようにする。

2. 両足を伸ばす
両足をまっすぐに伸ばして、腕立ての姿勢をとる。頭、背中、足が一直線になるようにする。

<b>3. 片足を上げる</b><br>
「2」の状態から、片足ずつお尻の高さまで上げる。背中から足までが一直線になるようにする。そのまま15秒キープし、足を交代する。

3. 片足を上げる
「2」の状態から、片足ずつお尻の高さまで上げる。背中から足までが一直線になるようにする。そのまま15秒キープし、足を交代する。

<b>1. 腕立ての姿勢になる</b><br>
うつ伏せの姿勢から、両腕で上体を持ち上げる。背中が反ったり、お尻が突き出たりしないように注意。

1. 腕立ての姿勢になる
うつ伏せの姿勢から、両腕で上体を持ち上げる。背中が反ったり、お尻が突き出たりしないように注意。

<b>2. 上体を下げてそのままキープ</b><br>
姿勢をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと腕を曲げ、上体を下げていく。床に触れる寸前で止め、そのままキープ。

2. 上体を下げてそのままキープ
姿勢をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと腕を曲げ、上体を下げていく。床に触れる寸前で止め、そのままキープ。

<b>1. 両ひじをついてうつ伏せになる</b><br>
床に両ひじをついて、うつ伏せの体勢をとる。ひじは肩の真下に置き、足は自然に肩幅程度に開いておく。

1. 両ひじをついてうつ伏せになる
床に両ひじをついて、うつ伏せの体勢をとる。ひじは肩の真下に置き、足は自然に肩幅程度に開いておく。

<b>2. 身体を持ち上げる</b><br>
体幹筋の力を使って身体をゆっくり持ち上げる。上体から足まで、まっすぐに伸ばした状態を心がける。

2. 身体を持ち上げる
体幹筋の力を使って身体をゆっくり持ち上げる。上体から足まで、まっすぐに伸ばした状態を心がける。

<b>3. 片腕を前に伸ばしてキープ</b><br>
「2」の姿勢を保ったまま、腕を前にまっすぐ伸ばしてキープする。左右にぐらつかないよう、しっかり支える。

3. 片腕を前に伸ばしてキープ
「2」の姿勢を保ったまま、腕を前にまっすぐ伸ばしてキープする。左右にぐらつかないよう、しっかり支える。

<b>1. ボールにくっついて座る</b><br>
バランスボールを抱えるようにして座る。両手でボールを押さえておく。

1. ボールにくっついて座る
バランスボールを抱えるようにして座る。両手でボールを押さえておく。

<b>2. ゆっくり体重を預ける</b><br>
少しずつボールに乗っていく。ボールの中央に乗らないと転倒するので注意。

2. ゆっくり体重を預ける
少しずつボールに乗っていく。ボールの中央に乗らないと転倒するので注意。

<b>3. ボールに乗り両手で支える</b><br>
完全にバランスボールに乗ったら、両手を前についてバランスをとる。

3. ボールに乗り両手で支える
完全にバランスボールに乗ったら、両手を前についてバランスをとる。

<b>4. 倒立の姿勢になる</b><br>
両手で体重を支えながら、体幹筋を使って下半身を起こし、倒立の姿勢をとる。そのまま5秒キープ。ボールから落ちないよう、気をつけて!

4. 倒立の姿勢になる
両手で体重を支えながら、体幹筋を使って下半身を起こし、倒立の姿勢をとる。そのまま5秒キープ。ボールから落ちないよう、気をつけて!

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